„Ach, te boczki…” - westchnie niejedna osoba, która walczy ze swoją sylwetką czy to w domu czy to na siłowni. Mimo, iż widzimy, że reszta ciała ładnie smukleje, wciąż mamy delikatne fałdki na boczkach. Być może świadomie bądź nie pomijałeś/ pomijałaś treningi na tą część ciała, licząc, że chudnąc z całej sylwetki i ona ulegnie zmniejszeniu. Jednak jeżeli się tak nie stało, to polecamy nasze ćwiczenia na boczki – zaaplikuj je do swojego planu treningowego, a na pewno zobaczysz efekty!

 

Unoszenie kolan

Bardzo proste, jednak po czasie męczące ćwiczenie. Stajemy prosto i po kolei podnosimy raz jedną raz drugą nogę, ze zgiętym pod kątem dziewięćdziesięciu stopni kolanem. Ważne aby napinać mięśnie brzucha i grzbietu - wtedy będziemy utrzymywać równowagę. W tym samym celu warto ręce trzymać na bokach. Należy wykonać minimum trzy serie po piętnaście powtórzeń. Im będziemy więcej ćwiczyć, tym większe tempo możemy sobie narzucić. Należy jednak pamiętać, że lepiej wykonywać ćwiczenie wolniej, a dobrze technicznie. Osoby zaawansowane mogą użyć specjalnych gum czy obciążników na kostki, które wykorzystywane są nierzadko na zajęciach w klubach fitness takich jak https://cityfit.pl/.

 

Unoszenie kolan do łokci

Kolejne ćwiczenie na boczki jest bardzo podobne do poprzedniego, jednak teraz kolano ciągniemy do przeciwległego łokcia. Ręce możemy mieć ugięte i założone za głowę. Starajmy się jak najwyżej i jak najbardziej skręcić nogę, możemy też delikatnie się skłonić. Podobnie jak w poprzednim ćwiczeniu pilnujemy napinania brzucha oraz robimy minimum trzy serie po piętnaście powtórzeń.

 

Unoszenie nóg i tułowia

Kolejne ćwiczenie wykonujemy na macie. Kładziemy się na niej, ręce opieramy za głową i będziemy delikatnie podnosić górę. Nogi natomiast są wyprostowane i podnosimy raz jedną, raz drugą w tym samym czasie co tułów. Spinamy podczas ćwiczeń pośladki oraz brzuch.

 

Wariacja deski

Choć deska (popularny „plank”) nie jest ulubionym elementem treningu wielu osób, to jest to idealne ćwiczenie na boczki! Jednak musimy trochę sprawę utrudnić. Do podstawowej wersji (czyli ramiona zgięte utrzymują wraz z stopami nasz ciężar, a ciało jest naprężone w jednej linii) dodajemy przenoszenie bioder na prawą i lewą stroną. To wcale nie jest proste! Biodra muszą się znaleźć około dwudziestu razy na jednym boku. Jeżeli czujemy, że damy radę zrobić więcej powtórzeń, to śmiało możemy walczyć.

 

 

Deska bokiem

 

Niestety pozbycie się boczków wymaga dużego wysiłku. Ostatnie ćwiczenie to deska bokiem. Starajmy się wytrzymać po minucie trzy serie na każdy bok. Z pozycji normalnej deski przechodzimy na jedną stronę. Trzymamy się na ugiętej ręce oraz stopie bądź stopach jeżeli jest nam bardzo ciężko. Nie opuszczajmy bioder, gdyż ćwiczenie nie będzie wtedy efektywne.

 

Tych kilka ćwiczeń na boczki wykonywanych minimum trzy razy w tygodniu na pewno pozwoli nam się ich pozbyć. Pamiętajmy jednak, by przed każdym treningiem zrobić odpowiednią rozgrzewkę oraz rozciągnąć się po niej. Dzięki temu nie nabawimy się kontuzji.