Aminokwasy rozgałęzione BCAA, odżywka białkowa i kreatyna to jedne z najpopularniejszych suplementów - jak je dawkować?

Suplementy czyli w zasadzie co?

W myśl przepisów prawa suplement jest środkiem spożywczym, który ma uzupełnić dietę w witaminy, składniki mineralne lub inne składniki o działaniu fizjologicznym. Ot, niby jedzenie w proszku, ale jednak nie do końca, nieprawdaż?

Czym są BCAA?

BCAA to inaczej trzy aminokwasy o rozgałęzionych łańcuchach (z ang. branched chain amino acids) - należą do tzw. aminokwasów niezbędnych (EAA), a więc takich które dla rozwoju i utrzymania zdrowia są organizmu, a których organizm nie jest w stanie wytworzyć. W efekcie muszą być dostarczane z codzienną dietą.

Czym jest odżywka białkowa?

Odżywka wysokobiałkowa, określana tez mianem "białka w prochu" - tym dokładnie jest (może nie do końca, jednak dla uproszczenia można by przyjąć taką wersję). Jest suplementem, będącym skoncentrowanym źródłem protein, które mogą pochodzić z różnych surowców - mleka, mięsa, bądź roślin (suchych nasion roślin strączkowych i innych).

Czym jest kreatyna?

Kreatyna to jeden z najlepiej poznanych, najstarszych i najskuteczniejszych związków ergogenicznych, a więc takich które przyczyniają się do poprawy formy sportowej zawodnika dzięki zwiększeniu jego możliwości wysiłkowych lub usprawnieniu procesu regeneracji.  Kreatyna działa na organizm dwojako: po pierwsze zwiększa zasoby fosfokreatyny (jednego z podstawowych substratów energetycznych orgazmu), a także przyspiesza odnawianie adenozynotrifosforanu (ATP) - innego z istotnych źródeł energii. Po drugie - kreatyna, niezależnie od systemów energetycznych, wpływa na wzmożenie możliwości rozwoju białek mięśniowych.

Czym wyróżniają się aminokwasy rozgałęzione BCAA, odżywka białkowa i kreatyna?

Otóż, zazwyczaj, dedykowane są one sportowcom. Nie ma oczywiście zakazu ich stosowania przez inne grupy społeczne, często nie znajduje to jednak uzasadnienia. Zdecydowanie częściej wybieranym suplementem przez "Kowalskiego" będą produkty witaminowo-mineralne, niż typowy ergogenik, najsilniejszy legalny anabolik, jakim jest kreatyna. 

Jak dawkować aminokwasy BCAA?

Tutaj wiele będzie zależało od stosowanej diety, Twojej masy ciała a także tego  czego oczekujesz od suplementacji BCAA - przyjmowane w trakcie wysiłku mogą służyć jako źródło energii dla pracujących mięśni, powysiłkowo natomiast - przyczyniać się do wsparcia regeneracji. Wciąż jednak sięganie po nie wydaje się mniej efektywną metodą aniżeli przyjmowanie całego pakietu aminokwasów niezbędnych (EAA) lub białka pełnego (np. odżywki wysokobiałkowej opartej o białka serwatki - whey). Jeśli jednak chcesz sięgać - najsensowniejszą dawką BCAA wydaje się być stosowanie dawek w których porcja leucyny (jednego z BCAA, obok izoleucyny i waliny, często występujących w stosunki 2:1:1) wyniesie co najmniej 3 gramy. Możesz pokusić się także o suplementację samą leucyną. 

Jak dawkować odżywkę białkową?

Odżywkę białkową warto stosować w ścisłym powiązaniu z potrzebami dietetycznymi. Białko w proszku ma poniekąd "zastąpić" porcję mięsa, nabiału czy strączków. Pamiętaj jednak, ze należy po nią sięgać dopiero w momencie kiedy nie jesteś w stanie spełnić podstawowych potrzeb z pomocą żywności konwencjonalnej. Zazwyczaj dawki odżywki białkowej w ciągu dnia nie przekraczają 30-50g.

Jak dawkować kreatynę?

Dawkuj kreatynę cyklicznie lub ciągle. Skuteczność wydaje się być porównywalna.

• Sposób cykliczny opiera się o przyjmowanie przez 8 tygodni 2 5-gramowych porcji każdego dnia (najlepiej by nie występowały na czczo). Po tym czasie następuje przerwa, równa długości cyklu (8 tygodni).
• Sposób ciągły to jedna, 5-gramowa porcja kreatyny przyjmowana tak długo jak zechcesz.